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看全运，动起来！快收下这份性价比超高的“抗癌处方”

最近，你是否在为全运会上运动员们的矫健身姿而欢呼！是否在为他们追求“更高、更快、更强”的精神所震撼？那热血沸腾的你，是否已经“动起来”了呢？

△图片来源于新华社

我们不妨设想一下：假如你开始每周三次的慢跑，坚持一年，或许你不仅能甩掉多余的脂肪，各项健康指标也会大幅改善，甚至连癌细胞都可能避而远之！

这并非魔法，亦非夸张，而是一个被反复验证的科学事实：我们每个人也完全有能力在自己的生命赛场上，通过科学运动，赢得一场至关重要的“抗癌”比赛。

运动有益健康、运动能提高生活质量、运动能防癌抗癌……这些似乎都不是什么新鲜事儿，毕竟答案早有依据：《黄帝内经》提“动则不衰”。

如今，“生命在于运动” 这句话，现代研究更给出实锤：

2016年，发表在世界顶级医学期刊《美国医学会杂志》（JAMA）上一项针对144万人的大型调查研究发现，运动训练能显著降低13种癌症的发病率。
2021年，《体育运动医学与科学》上的一项研究指出，运动在改善身体整体健康的同时，还会释放出延缓癌细胞生长的“秘密武器”，让体内生成一个特殊的“抑癌环境”。
2022年2月，《国际癌症杂志》上的一项研究指出，长时间坚持多次中等强度的有氧运动，体内可释放更多对抗癌有作用的分子，这些分子可促进DNA修复、抑制癌细胞生长；同年11月，《癌症研究》上一项研究指出，高强度运动可显著降低转移性癌症的风险。
顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）同步刊登了美国临床肿瘤学会（ASCO）年会上的一项重磅研究——全球首个III期随机对照临床试验证实，运动能让结肠癌患者的死亡风险降低37%，效果堪比不少抗癌药。

换句话说，运动不仅真实可靠，更是性价比极高的“抗癌良药”！

但，是不是只要“动起来”，就一定能达到“抗癌效果”？显然，运动贵在坚持，“三天打鱼两天晒网”的锻炼方式对于防癌、抗癌的意义不大。只有坚持长期运动，才能够真正起到提高身体免疫力、改善体质、防癌抗癌的效果。

世界卫生组织建议，成人最好每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

有研究显示，与不运动的人相比，在清晨8点～10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26%-27%。对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌的风险降低38%。

△研究截图

那什么样的运动防癌效果最好？最新研究发现：一次45分钟的抗阻运动，能显著抑制癌细胞生长！

△研究截图。2025年7月，发表在《乳腺癌研究和治疗》（Breast Cancer Research And Treatment）期刊上的一项新研究显示，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，就能激活身体的“抗癌武器”！

抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

很多人认为，抗阻力训练是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，老年人群也需要进行抗阻力训练。日常建议抗阻运动和有氧运动结合。例如：

但是，这里需要注意的是：如果早晨起来运动，最好别完全空腹，以免出现低血糖；同时一定要看今天的天气怎么样，不要在特别寒冷的天气出门运动。运动前要做好充分预热，尤其是有心脑血管疾病的老年朋友。

肿瘤患者的运动强度，一定要量力而行，循序渐进，听从医生的建议，千万不要和别人比。建议大家以温和的运动为主：散步、太极拳、八段锦、瑜伽、慢跑、游泳等都是不错的选择。

总之，适合自己，能够坚持下来的运动才是最好的。从今天起，不妨试着迈开腿：哪怕只是每天快走半小时，或许也是在为健康“加分”。生命的韧性，往往就藏在这些微小的坚持里。

牛立志副教授