出门以车代步，上下楼坐电梯，工作久坐电脑前，晚上窝在沙发上看电视……这是众多都市白领的生活常态。因为缺少运动，许多办公族体内脂肪堆积，血脂高、血压高、血糖高的“三高”现象普遍，心肺功能下降。

　　运动是改善健康状态的最佳途径，但对于平时锻炼少、身体协调性变差的白领来说，更适宜做一些“慢运动”。

　　慢运动，顾名思义，就是运动强度适中、节奏较慢但比较容易坚持的运动，比如健走、慢跑、瑜伽、太极拳等，这些运动有助舒缓筋骨、强心健肺、放松心情，为您赢得身体的健康。

　　健 走

　　“健走”，是最简单有效的健身之道，可以随时进行。研究表明，健走时，身体的60%以上的肌肉都参与了活动，血液也没闲着，不断地调节神经系统，加速新陈代谢。每天健走三四十分钟，可维持心肺功能的健康状态。健走还能锻炼下肢肌肉和韧带，保持关节的灵活性，预防骨质疏松。

　　许多都市人白天总是喊“累”，晚上却睡不香，甚至睡不着，这与压力大、整天紧绷着神经有关。《6000步与健康零距离》的作者邢小泉建议，久坐的白领每天快步走走，可使白天积累的紧张情绪得以消除，身心得到放松，有助提高晚上的睡眠质量。

　　忙碌的白领不妨走路上下班，你无需专门找时间运动，只需换一双轻便的运动鞋。如果家离单位远，可以提早几个站下车，迈开大步走一段。你也可以根据自身情况选择不同的健走方式——

　　甩臂式：行走时利用大幅摆臂的动作(手臂摆动的高度与肩持平)，来达到活动肩部的效果，这样的步行方式对预防肩周炎、脊椎病很有帮助。

　　猫步式：行走时加大腰部和胯部扭动动作，增强腰部力量和身体的柔韧性，并促进肠道的蠕动，防止因久坐形成的便秘。

　　举臂式：如果你希望强化颈部肌肉，预防颈椎病，步行时将两手臂侧举约120度，这让能使腰背部肌肉群得到放松。

　　【提醒】健走的运动强度不是很大，需要长期坚持，每天锻炼时间至少30分钟，每周至少5次。

　　为了达到有氧训练的效果，行走时最大心率应为：170减去年龄。

　　以40岁为例，步行时的最大心率应该是170-40=130，即你的最大心率应该是每分钟130。如果你有高血压等心脑血管疾病，运动前最好先咨询医生。

　　慢 跑

　　慢跑被誉为“有氧代谢运动之王”，跑着跑着，脑子里的内啡肽就会增多，所以很多人慢跑后觉得心情愉悦并对慢跑上瘾。

　　由于慢跑不是专业的田径比赛，对于场地的限制较小，小区的步道、写字楼下的空地、离家不远的公园，都可以成为慢跑的场所。慢跑一小时可消耗1千卡的热量，如能坚持一个月，体重便可下降10%-20%。但是，慢跑运动必须长期坚持，才能为自己的身体加分。

　　有一些爱美的女士总是担忧：跑步会不会让小腿变粗?其实，慢跑不仅可以避免小腿变粗，而且可以让小腿更美。关键是速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，简单的公式是：170-年龄。

　　【提醒】年轻、业余的跑步爱好者更容易患上跑步膝，这很大原因在于业余的跑步爱好者不懂得科学运动，运动量过大所致。所以，你想要以慢跑作为锻炼身体的方式，最好不要日复一日地跑，可以适当穿插其他的运动，比如游泳、骑车等。这样，可以有效保护膝关节。

　　瑜 伽

　　对那些久坐办公室、脑力劳动强度大的白领来说，整天伏案工作下来，觉得头昏眼花、腰酸背痛、身体僵硬，下班后做做瑜伽，轻柔的音乐、舒缓的动作可以帮你涤荡身心所有的疲劳和紧张，让僵硬紧绷的身体慢慢舒缓开来。

　　练习瑜伽能改善身体的柔软度，延缓衰老，可达到减肥、塑身的目的，受到很多女性的欢迎。而且在做瑜伽过程中进行冥想，还能帮助练习者集中注意力、保持平和心情。久而久之，心浮气躁、情绪失控等这些“现代病”会有所改善。因此，长期正确的瑜伽锻炼对于久坐的白领人群来说，是一项身心都受益的运动。

　　【提醒】千万不要追求一些高难度的动作，以免拉伤关节、韧带。这一点，初学者尤其要注意，从基本功练起。此外，瑜伽练习的每一个步骤尽量舒缓，配合呼吸，保持整体平衡。如果做一个体位时发觉自己的肌肉在发抖，那么就要停止不做，因为肌肉发抖表明肌肉疲劳了。如果在肌肉疲劳的时候还要加压，只会造成身体损伤，出现肌肉劳损、韧带拉伤，有害无益。

　　太 极

　　打太极?这是老年人的“专利”吧?如果你有这种想法就大错特错啦。研究指出，打太极与慢跑一样，都对心脏有好处。由于打太极消耗体力较少，适合任何人练习。

　　太极拳动作缓慢，必须采用腹式呼吸，要求深、匀、细、缓、长，这种又深又长的呼吸，能加速血液循环，增强内脏功能，对于脑力劳动者是一种很好的休息方式。从锻炼身体到放松身心，太极拳无疑是最佳的慢运动。

　　练太极拳可以让人全身放松，内心清静，这在精神上是一种解脱、一种洗涤。尤其在压力与日俱增的现代社会，很多职场人士很难调整好心态。打太极强调“刚柔相济、阴阳互补”，练习过程中必须调整心态、放下压力。可见，打太极拳还起到一种精神调节作用。

　　【提醒】练习太极拳最好不要在江边，因为江边湿气大，练太极拳出汗后，皮肤毛孔舒张，“湿邪”易入侵人体，不利于健康。其次，太极拳最讲究“熊经鸟生、吐故纳新”的调气原则，所以，太极拳运动必须配合专门的呼吸训练。