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      久坐的白领宜做“慢运动”,今天就开始吧

    • 全网发布:10-13 09:56 发表者:fuda-gjq

      出门以车代步,上下楼坐电梯,工作久坐电脑前,晚上窝在沙发上看电视……这是众多都市白领的生活常态。因为缺少运动,许多办公族体内脂肪堆积,血脂高、血压高、血糖高的“三高”现象普遍,心肺功能下降。

      运动是改善健康状态的最佳途径,但对于平时锻炼少、身体协调性变差的白领来说,更适宜做一些“慢运动”。

      慢运动,顾名思义,就是运动强度适中、节奏较慢但比较容易坚持的运动,比如健走、慢跑、瑜伽、太极拳等,这些运动有助舒缓筋骨、强心健肺、放松心情,为您赢得身体的健康。

      健 走

      “健走”,是最简单有效的健身之道,可以随时进行。研究表明,健走时,身体的60%以上的肌肉都参与了活动,血液也没闲着,不断地调节神经系统,加速新陈代谢。每天健走三四十分钟,可维持心肺功能的健康状态。健走还能锻炼下肢肌肉和韧带,保持关节的灵活性,预防骨质疏松。

      许多都市人白天总是喊“累”,晚上却睡不香,甚至睡不着,这与压力大、整天紧绷着神经有关。《6000步与健康零距离》的作者邢小泉建议,久坐的白领每天快步走走,可使白天积累的紧张情绪得以消除,身心得到放松,有助提高晚上的睡眠质量。

      忙碌的白领不妨走路上下班,你无需专门找时间运动,只需换一双轻便的运动鞋。如果家离单位远,可以提早几个站下车,迈开大步走一段。你也可以根据自身情况选择不同的健走方式——

      甩臂式:行走时利用大幅摆臂的动作(手臂摆动的高度与肩持平),来达到活动肩部的效果,这样的步行方式对预防肩周炎、脊椎病很有帮助。

      猫步式:行走时加大腰部和胯部扭动动作,增强腰部力量和身体的柔韧性,并促进肠道的蠕动,防止因久坐形成的便秘。

      举臂式:如果你希望强化颈部肌肉,预防颈椎病,步行时将两手臂侧举约120度,这让能使腰背部肌肉群得到放松。

      【提醒】健走的运动强度不是很大,需要长期坚持,每天锻炼时间至少30分钟,每周至少5次。

      为了达到有氧训练的效果,行走时最大心率应为:170减去年龄。

      以40岁为例,步行时的最大心率应该是170-40=130,即你的最大心率应该是每分钟130。如果你有高血压等心脑血管疾病,运动前最好先咨询医生。

      慢 跑

      慢跑被誉为“有氧代谢运动之王”,跑着跑着,脑子里的内啡肽就会增多,所以很多人慢跑后觉得心情愉悦并对慢跑上瘾。

      由于慢跑不是专业的田径比赛,对于场地的限制较小,小区的步道、写字楼下的空地、离家不远的公园,都可以成为慢跑的场所。慢跑一小时可消耗1千卡的热量,如能坚持一个月,体重便可下降10%-20%。但是,慢跑运动必须长期坚持,才能为自己的身体加分。

      有一些爱美的女士总是担忧:跑步会不会让小腿变粗?其实,慢跑不仅可以避免小腿变粗,而且可以让小腿更美。关键是速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,简单的公式是:170-年龄。

      【提醒】年轻、业余的跑步爱好者更容易患上跑步膝,这很大原因在于业余的跑步爱好者不懂得科学运动,运动量过大所致。所以,你想要以慢跑作为锻炼身体的方式,最好不要日复一日地跑,可以适当穿插其他的运动,比如游泳、骑车等。这样,可以有效保护膝关节。

      瑜 伽

      对那些久坐办公室、脑力劳动强度大的白领来说,整天伏案工作下来,觉得头昏眼花、腰酸背痛、身体僵硬,下班后做做瑜伽,轻柔的音乐、舒缓的动作可以帮你涤荡身心所有的疲劳和紧张,让僵硬紧绷的身体慢慢舒缓开来。

      练习瑜伽能改善身体的柔软度,延缓衰老,可达到减肥、塑身的目的,受到很多女性的欢迎。而且在做瑜伽过程中进行冥想,还能帮助练习者集中注意力、保持平和心情。久而久之,心浮气躁、情绪失控等这些“现代病”会有所改善。因此,长期正确的瑜伽锻炼对于久坐的白领人群来说,是一项身心都受益的运动。

      【提醒】千万不要追求一些高难度的动作,以免拉伤关节、韧带。这一点,初学者尤其要注意,从基本功练起。此外,瑜伽练习的每一个步骤尽量舒缓,配合呼吸,保持整体平衡。如果做一个体位时发觉自己的肌肉在发抖,那么就要停止不做,因为肌肉发抖表明肌肉疲劳了。如果在肌肉疲劳的时候还要加压,只会造成身体损伤,出现肌肉劳损、韧带拉伤,有害无益。

      太 极

      打太极?这是老年人的“专利”吧?如果你有这种想法就大错特错啦。研究指出,打太极与慢跑一样,都对心脏有好处。由于打太极消耗体力较少,适合任何人练习。

      太极拳动作缓慢,必须采用腹式呼吸,要求深、匀、细、缓、长,这种又深又长的呼吸,能加速血液循环,增强内脏功能,对于脑力劳动者是一种很好的休息方式。从锻炼身体到放松身心,太极拳无疑是最佳的慢运动。

      练太极拳可以让人全身放松,内心清静,这在精神上是一种解脱、一种洗涤。尤其在压力与日俱增的现代社会,很多职场人士很难调整好心态。打太极强调“刚柔相济、阴阳互补”,练习过程中必须调整心态、放下压力。可见,打太极拳还起到一种精神调节作用。

      【提醒】练习太极拳最好不要在江边,因为江边湿气大,练太极拳出汗后,皮肤毛孔舒张,“湿邪”易入侵人体,不利于健康。其次,太极拳最讲究“熊经鸟生、吐故纳新”的调气原则,所以,太极拳运动必须配合专门的呼吸训练。

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